Mangiare un'insalata al giorno non aiuta solo a mantenere la linea, ma anche la memoria. Lo confermano i ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago che, nel 2017, hanno pubblicato i risultati del loro studio sulla rivista Neurology. Gli scienziati hanno coinvolto 960 persone con un'età media di 81 anni, senza problemi di demenza, alle quali hanno chiesto di mangiare ogni giorno tre tipi di verdura: lattuga, cavolo e spinaci. Dopo quasi 5 anni dall’inizio dell’esperimento, grazie alle numerose rilevazioni, gli esperti hanno stimato che il consumo quotidiano di queste verdure ringiovanisce il cervello di 11 anni.
L’importanza di frutta e verdura in un’alimentazione sana e bilanciata viene sottolineata anche dalle linee guida pubblicate dalla Associazione dei Dietologi Britannici che prevedono il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Ma è importante integrare anche carboidrati come patate, pane, riso o pasta: alimenti ricchi di amido che forniscono energia al corpo. Le proteine derivate dalla carne sono preferibili in tagli magri e possono essere sostituite da legumi, uova o pesce: si tratta di alimenti ricchi di vitamina D, importante per la salute delle ossa. A beneficio della muscolatura e del sistema scheletrico sono anche consigliati il latte scremato, lo yogurt magro e i formaggi a ridotto contenuto di grassi: la fonte più ricca e di più facile assorbimento di calcio alimentare. Per quanto riguarda i grassi sono da preferire quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva o di girasole: il loro basso contenuto di grassi saturi contrasta la presenza di LDL, chiamate anche colesterolo cattivo, che possono portare a malattie cardiache. Gli zuccheri e i grassi andrebbero evitati, eliminando bevande gassate e zuccherate e prodotti confezionati come merendine, patatine e succhi di frutta. Non bisogna trascurare, invece, l’assunzione di liquidi: per gli over 65 bere almeno 2 litri di acqua al giorno è essenziale per un corretto funzionamento del sistema circolatorio, per il mantenimento della pressione arteriosa e per i reni.
Invecchiando, le esigenze nutrizionali cambiano per adattarsi alle mutevoli esigenze del corpo e della mente: poiché i senior affrontano un rischio più elevato di sviluppare alcuni problemi di salute, è fondamentale seguire un piano alimentare equilibrato. Secondo uno studio condotto dalla University Hospital di Southampton, in Gran Bretagna, tra il 15% e il 30% degli over 65 inglesi perde l’appetito durante l’invecchiamento. Per stimolare il gusto si possono utilizzare alimenti di vari colori e di vario genere che forniscono molte vitamine, minerali e fibre rendendo i piatti più appetitosi alla vista. Anche le spezie e le erbe aromatiche contribuiscono ad arricchire i piatti apportando numerosi benefici. Ad esempio il rosmarino, usato spesso con la carne e le patate, è stato oggetto di alcune ricerche: i risultati hanno dimostrato che stare in una stanza profumata di rosmarino migliora il recupero dei ricordi soprattutto nelle persone anziane. La curcuma, invece, può aiutare ad alleviare il dolore causato dall'artrite che affligge quasi il 50% degli over 65 anglosassoni. Inoltre un articolo pubblicato dall’Indian Journal of Endocrinology and Metabolism ha rivelato che 10,9 milioni di senior americani soffre di diabete mellito e un modo per controllare i livelli di zucchero nel sangue potrebbe essere quello di ridurre i carboidrati e i dolci e consumare cibi che contengono zenzero. Aggiungere spezie o erbe aromatiche può essere un ottimo espediente anche per insaporire il cibo insipido soprattutto per chi soffre di ipertensione arteriosa e deve limitare l’uso del sale.